Bao lâu thì thiếu ngủ có tác dụng thay đổi hành vi con người?

TL;DR

Thay đổi hành vi do thiếu ngủ bắt đầu nhanh chóng và ngoạn mục:

• Sau 24 giờ không ngủ: Suy giảm 30% khả năng tập trung, tính hung hăng tăng lên
• Sau 48 giờ: Ảo giác nhẹ, rối loạn tâm trạng, khó kiểm soát cảm xúc
• Sau 72+ giờ: Vô cảm cảm xúc, bỏ mặc bản thân, hành vi nguy hiểm

Đây không phải là sự yếu đuối tâm lý—đó là kết quả của sự suy quuy của một bộ não thiếu oxytocin, dopamine và serotonin.

Giải thích khoa học

Quando não bộ thiếu ngủ, nó bị mất nguồn cung cấp những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Dưới đây là điều gì xảy ra:

Serotonin và Dopamine sụt giảm

Cả hai chất này điều chỉnh tâm trạng, động lực và hạnh phúc. Không ngủ một đêm làm giảm 30-40% serotonin và dopamine. Đó là lý do tại sao những người mất ngủ cảm thấy không động lực, buồn bực hoặc "trống rỗng."

Amygdala Hoạt động quá mức

Amygdala là phần của não điều chỉnh sợ hãi và tức giận. Khi thiếu ngủ, amygdala bình thường hoạt động mạnh 60% hơn. Điều này làm cho bạn dễ tức giận, sợ hãi và phản ứng thái quá đối với những sự kiện nhỏ nhặt.

Cortisol Tăng lên

Hormone căng thẳng cortisol vốn phải thấp vào ban đêm. Nhưng khi bạn thức dậy, nó không được điều chỉnh đúng. Bạn sẽ cảm thấy lo âu, căng thẳng và "bế tắc" ngay cả khi không có gì xảy ra.

Prefrontal Cortex Suy yếu

Đây là phần não điều chỉnh sự phán đoán, kiểm soát xung động và quyết định khôn ngoan. Thiếu ngủ làm suy giảm 26% hoạt động prefrontal cortex. Kết quả: bạn có khả năng nói những điều bạn sẽ hối hận sau đó, đưa ra các quyết định tồi tệ hoặc hành động bất bình thường.

Bằng chứng hiện nay

Nghiên cứu từ UC Berkeley (2018) công bố trong Nature Communications cho thấy thiếu ngủ làm suy yếu 60% khả năng điều chỉnh cảm xúc của một người. Các tình nguyện viên được yêu cầu xem những hình ảnh gây mất an toàn khi tỉnh và khi thiếu ngủ. Khi thiếu ngủ, mức kích thích cảm xúc tăng gấp đôi.

Nghiên cứu từ Harvard Medical School ghi nhận rằng sau 24 giờ thức, khả năng của một người tương đương với mức độ khiếm thị trong lái xe hay quản lý xung đột.

Điều tra từ National Sleep Foundation: 35% vụ tai nạn lái xe được cho là liên quan đến mất ngủ, và gần 40% tài xế thừa nhận từng ngủ gục sau tay lái.

Các bác sĩ và phi công được cấp phép giới hạn thời gian làm việc dựa trên nghiên cứu về giấc ngủ. Nếu họ không ngủ đủ, được yêu cầu không làm việc—không phải để tiết kiệm thời gian, mà để bảo vệ tính mạng bệnh nhân hoặc hành khách.

Hiểu lầm phổ biến

Hiểu lầm 1: "Tôi có thể chịu được một đêm mất ngủ bằng cách uống cà phê" Sai lạc hoàn toàn. Cà phê che giấu sự mệt mỏi, nhưng não bộ của bạn vẫn hoạt động tệ. Bạn chỉ không cảm thấy nó. Điều này thực tế nguy hiểm hơn vì bạn sẽ chủ quan về khả năng của mình.

Hiểu lầm 2: "Vài đêm mất ngủ sẽ không gây tổn thương lâu dài" Đúng, bạn sẽ phục hồi. Nhưng mỗi đêm thiếu ngủ không phải là một sự kiện cô lập—nó là tích luỹ. Thiếu ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ trầm cảm lên 300% và lo âu lên 200%.

Hiểu lầm 3: "Tôi chỉ bị ảnh hưởng ở mức độ nhỏ" Không. Các bác sĩ, phi công, tài xế và những người làm công việc có tính mạng theo yêu cầu khắt khe được cấm làm việc sau một đêm mất ngủ chính vì lý do này—rủi ro là quá cao.

Kết luận

Thay đổi hành vi do thiếu ngủ không phải là một biểu hiện của tính cách yếu đuối của bạn. Nó là một biểu hiện của sinh học—một bộ não mà bị cắt đứt khỏi các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để kiểm soát cảm xúc, quyết định và hành vi.

Sau 24 giờ không ngủ, bạn không an toàn để lái xe hoặc đưa ra các quyết định quan trọng. Đây không phải là một lập luận chủ quan—đó là một thực tế khoa học được chứng minh bởi các nhà khoa học hàng đầu và được công nhân bởi các tổ chức an toàn quốc tế.

Hãy đo lường ngủ như bạn có thể đo lường dinh dưỡng hoặc tập thể dục. Nó không phải lúc nào cũng cảm thấy khẩn cấp—cho tới khi bạn nhận ra rằng nó đã.

Liên quan: Xem thêm về tại sao chúng ta cần ngủ?